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Vorbeugung von Verletzungen beim Training, Teil 2

Wie kannst du „safe“ bzw. gesund bleiben, während du verschiedene Trainingseinheiten ausprobieren?

Im ersten Teil meiner Serie über die Prävention von Trainingsverletzungen habe ich die Bedeutung des Aufwärmens und der Abkühlung vor dem Haupttraining erörtert.

Wir sprachen auch über die Rücksprache mit deinem Arzt, bevor wir eine neue Diät oder Trainingsroutine ausprobieren. Diese Sachen sollen dich vor Verletzungen schützen, damit du die Vorteile der Bewegung maximieren kannst. Auch beim Alleintraining zu Hause muss man besonders vorsichtig sein.

Die Trainingssicherheit gilt für alle, nicht nur für Anfänger und Fortgeschrittene.

Übungssicherheit und Verletzungsprävention haben Vorrang, da Verletzungen den erfolgreichen Gewichtsverlust verzögern können.

Wenn du dich beim Training verletzt, halten sofort an und suche deinen Arzt oder eine Notaufnahme im Krankenhaus auf!

 

Welche sind die häufigsten übungsbedingten Verletzungen?

Hier ist eine kurze Liste der häufigsten Verletzungen, denen Menschen beim Training begegnen:

  1. Gezerrter oder verspannter Muskel – Dies geschieht, wenn du einen bestimmten Muskel zwingst, sich zu weit zu dehnen. Je nach Schweregrad der Zerrung können leichte Symptome wie leichte Schmerzen im betroffenen Muskel oder schwere Symptome wie Blutergüsse und Schwellungen auftreten.

Unsere Muskeln haben eine „sichere Zone“, wenn es um Stretching geht. Eine gute Faustregel wäre, beim Heben, Ziehen, Schieben oder Dehnen auf den Körper zu achten. Wenn du beim Ausführen einer Bewegung tatsächliche Schmerzen spürst, hören Sie einfach auf, da du dich überanstrengst.

 

Woher weißt du, ob du dich beim Training überanstrengst? 

Es gibt einen Unterschied zwischen einer bequemen Herausforderung und einer Überanstrengung der Muskeln. Überanstrengung verursacht Schmerzen und Unannehmlichkeiten; eine mäßige oder komfortable Beeinträchtigung nicht.

Du kannst diese beiden Zustände vergleichen, wenn du eine wirklich schwere Hantel und eine mittelschwere Hantel anhebst. Eine mittelschwere Kurzhantel wird deinen Bizeps herausfordern, wenn du ihn nach oben hebst, aber sie wird keine Schmerzen verursachen, da deine Muskeln immer noch in ihren „sicheren Zonen“ arbeiten.

Behandlung: Häufige Behandlungsmethoden für Zerrungen sind: Ruhe, Eisanwendung bei starker Schwellung, sanfte Dehnung zur Verbesserung der Durchblutung des betroffenen Muskels und Wärmeanwendung, um die Muskeln flexibel und weniger schwellanfällig zu halten.

 

 2. Verstauchter Knöchel – Knöchelverstauchungen sind sehr häufig bei Menschen, die Herz-Kreislauf-Übungen und Ganzkörpertrainings wie Ausfallschritte mit Kurzhantelerhöhungen durchführen. Eine Verstauchung bedeutet, dass Sie die empfindlichen Bänder, die Ihren Knöchel stützen, gedehnt haben.

Du kannst deinen Knöchel verstaucht haben, wenn du versehentlich deinen Fuß unter deinem Bein verdrehst, wenn du gehst, läufst, springst oder ausholst.

Was sind die Symptome eines verstauchten Knöchels?

Die häufigsten Symptome eines verstauchten Knöchels sind Schmerzen im äußeren Bereich des betroffenen Knöchels und die Unfähigkeit, Gewicht auf den Fuß zu nehmen. Bei starker Verstauchung können auch Schmerzen, Schwellungen und Prellungen auftreten. Die Ärzte nennen die kleinen Blutungen während einer Stachel-Ekchymose.

Wie kannst du Sprunggelenksverstauchungen verhindern?

Du kannst Sprunggelenkverstauchungen vorbeugen, indem Sie während des Trainings der richtigen Form folgen und Bewegungen langsamer ausführen. Das Tragen von richtigem Schuhwerk beim Training hilft auch, sowie gut gepolsterte Schuhe, die die Füße vor Stößen schützen.

Wenn du versehentlich deinen Fuß verdrehst, hör auf zu trainieren und tragen Eis auf die schmerzhafte Stelle auf. Erhöhen  deinen Fuß, um die Durchblutung zu verbessern. Setze die Beinübungen niemals fort, wenn du denkst, dass du dir den Knöchel verstaucht hast.

 

3. Schulterverletzungen – Unsere Schultern unterstützen alle Arten von Oberkörperübungen, einschließlich Trainingseinheiten wie Kurzhantel Brustdrucke und Liegestütze. Wenn Sie sich beim Training die Schultern verletzen, gibt es keine Möglichkeit, dass Sie Ihre Arme, Rücken-, Brust- und Bauchmuskulatur sicher trainieren können, bis die betroffenen Bänder/Muskeln verheilt sind.

Was sind die Risikofaktoren für eine Schulterverletzung?

  1. Ungeeignete Form beim Heben schwerer Lasten
  2. Schnelle und wiederholte Armbewegungen
  3. Trainingseinheiten, bei denen du deinen Körper vom Boden abheben musst, wie z.B. Liegestützen.
  4. Überstreckung der Schultern (z.B. Versuch, einen Tennisball zu treffen, der weit außerhalb der normalen Reichweite liegt).

Was sind die Symptome einer Schulterverletzung?

Es gibt verschiedene Arten von Schulterverletzungen. Wenn du deine Schultern überdehnst, ist es möglich, dass du deine Schulterbänder verletzt. Bänder sind das Bindegewebe, das Knochen mit anderen Knochen verbindet.

Wenn du dich während einer Übung überanstrengst und Gewichte anhebst, die zu schwer für dich sind, kann es zu Muskelverspannungen kommen. Die Muskelbelastung ist keine leichte Verletzung, da an der Stelle eines gezogenen Schultermuskels kleine Risse entstehen können. Schwere Fälle von Muskelzerrungen können eine Operation erfordern, um sie zu korrigieren, wenn Ruhe, Eisanwendung und Kompression die Symptome nicht lindern.