Vorbeugung von Verletzungen beim Training, Teil 1
Wie kannst du dich beim Training sicher fühlen?
Abnehmen kann eine sehr aufregende Zeit für Männer und Frauen sein, besonders wenn eine Person ein hohes Maß an Motivation hat. Diese Aufregung mit der Aussicht auf Gewichtsabnahme führt oft zu Überanstrengung und manchmal sogar zu einer unpassenden Ausführung beim Training.
Nichts ist vergleichbar mit der Frustration, nicht trainieren zu können, besonders wenn du danach streibst, Meilensteine in deinem Gewichtsverlustplan zu erreichen. Das ist der Hauptgrund, warum es so wichtig ist, dass du weist, wie du Verletzungen vorbeugst, bevor du dich „ins Aus schießt“.
Im heutigen Beitrag möchte ich mit dir einige Nuggets der Trainingsweisheit teilen, die ich im Laufe der Jahre gesammelt habe – denn das Letzte, was jemand braucht, ist eine Workout-erfolgte Verletzung.
Wie ich immer sage: Prävention ist immer besser als die Heilung!
Was solltest du tun, bevor du ein Trainingsprogramm startest?
Du magst zwar denken, dass es albern ist, vor dem Training mit einem Arzt zu sprechen, aber das ist es nicht. Es ist wirklich die intelligente Sache, vor allem, wenn du eine chronische Bedingung wie Diabetes oder hohen Blutdruck hast.
Ein hoher LDL- oder „schlechter Cholesterinspiegel“ kann auch ein Risikofaktor sein, also starte kein Gewichtsabnahmeprogramm abrupt, ohne vorher mit deinem Arzt zu sprechen.
Dein Arzt kann eine vollständige Beurteilung deines aktuellen Gesundheitszustandes vornehmen und er wird die damit verbundenen Risiken abwägen. Wenn dein Arzt eine bestimmte Diät oder ein bestimmtes Trainingsprogramm nicht genehmigt, fühle dich nicht schlecht – das Risiko ist wahrscheinlich höher als der wahrgenommene Nutzen.
Oft werden Männer und Frauen, die älter als 44 Jahre sind, von Ärzten genau beobachtet, wenn sie eine neue Trainingsroutine beginnen, da das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt in den späten vierziger und frühen fünfziger Jahren deutlich steigt. Wenn du jetzt in den fünfziger Jahren bist, besteht auch die Gefahr von Frakturen, die schmerzhaft sind und lange Zeit zur Heilung benötigen.
Wie kannst du deinen Körper vor dem Training konditionieren?
Obwohl einige Experten noch über Aufwärm- und Abkühlungsübungen diskutieren, empfehle ich sie persönlich, weil sie mich meiner Erfahrung nach gut fühlen lassen und mich während eines Trainings flexibler machen.
Was ist eine Aufwärmübung?
Eine Aufwärmübung ist eine kurze, sanfte Übung, die hilft, Ihre Muskeln und Gelenke auf das Haupttraining vorzubereiten. Wenn ein Mensch nicht trainiert, sind seine Muskeln oft steif und nicht bereit für sich wiederholende Bewegungen.
Das Aufwärmen beseitigt diese Steifigkeit und hilft auch, das Herz in den „Trainingsmodus“ zu versetzen, indem es die Herzfrequenz ständig erhöht, bis sie vollständig bereit ist, dem aeroben Trainingsbedarf gerecht zu werden.
Die häufigste Art der Aufwärmung vor einem vollständigen Training ist die Durchführung von Low-Impact-Cardio, wie z.B. das Fahren eines Indoor-Cycle oder das Gehen auf einem Laufband.
Nach 10-15 Minuten Aufwärmübungen solltest du ausreichend auf dein Haupttraining vorbereitet sein. Wenn du keinen Zugang zu einem Indoor-Rad oder Laufband hast, kannst du dich trotzdem durch „Hampelmänner“ oder mit einem Springseil aufwärmen.
Was ist eine Abkühlungsübung?
Abkühlungsübungen werden durchgeführt, um die Aktivität des Herzens und deiner Muskeln allmählich zu verringern.
Wenn du Abkühlungsübungen durchführst, kann der Muskelkater nach dem Training um bis zu 50% reduziert werden! Die beliebte Art der Abkühlung ist die Durchführung verschiedener Dehnungsübungen.
Du kannst dich vom Yoga inspirieren lassen, da viele Yogastellungen hervorragend zur Abkühlung geeignet sind. Wenn du einen Freund oder ein Familienmitglied einladen kannst, mit dir an einer Yogastunde teilzunehmen, wirst du viel von erfahrenen Yogapraktikern lernen und ihr Wissen nutzen können, um dein Training zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
Welche Art von Übungen sollte ich durchführen, um Verletzungen zu vermeiden?
Muskel- und Gelenküberbeanspruchung kann dich aufhalten, so dass es am besten wäre, deine Übungen zu variieren, um sicherzustellen, dass bestimmte Muskelgruppen gut ausgeruht sind, bevor du anfängst, sie wieder zu trainieren. Wenn du täglich die gleichen Übungen durchfrühst, kannst du deine Muskeln und Gelenke leicht schädigen.
Außerdem: Zwinge deinen Körper nicht zum Training.
Einige Menschen haben Problemzonen in ihrem Körper wie Hände, Handgelenke, Knie, etc. Wenn du selbst Problemzonen hast, ist es wichtig, dass du auf diese verletzungsanfälligen Stellen achtest und sie beim Training nicht belastest. Dies gilt vor allem für Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Arthritis und Gelenkentzündungen.
Wir sehen uns in der Fortsetzung dieser Serie wieder. Bleib dran!